블루베리의 효능과 제대로 먹는법, 좋은 블루베리 고르는 법, 보관방법, 세척방법, 주의사항과 부작용, 블루베리가 맞는 체질까지 알아보기

안녕하세요:) 안토시아닌, 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부해 항산화 폭탄이라고 할 수 있는 블루베리는 항암, 항산화, 항염효과가 뛰어나 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인데요. 블루베리의 효능과 제대로 먹는 방법, 좋은 블루베리를 고르는 기준, 그리고 블루베리의 보관방법, 세척 방법, 주의사항과 부작용, 블루베리가 맞는 체질까지 알아보도록 하겠습니다.

 

블루베리의 효능과 제대로 먹는 법, 좋은 블루베리 고르는 법, 보관방법, 세척 방법, 주의사항과 부작용, 블루베리가 맞는 체질까지 알아보기

블루베리

 

블루베리 효능

블루베리의 핵심성분은 바로 보라색 색소 성분인 안토시아닌이라는 항산화물질입니다. 100g 기준으로 포도는 55mg, 블루베리에는 7배나 많은 386mg의 안토시아닌이 들어있습니다. 이뿐만 아니라 블루베리에는 카로티노이드, 비타민C, 클로로겐산 같은 다양한 항산화 성분이 풍부하게 들어있어서 항산화 폭탄 음식이라고 할 수 있습니다.

블루베리는 항암효과, 항염효과, 피부, 혈관 노화 방지, 기억력 개선, 시력 개선과 같은 효능이 있으며 활성산소를 제거해 동맥경화, 심장병, 뇌졸중등 성인병 예방에 도움이 됩니다.

 

1 눈 건강, 시력향상

블루베리 하면 눈 건강이 먼저 떠오르는데요. 블루베리에 들어있는 안토시아닌은 시력 향상에 효과적인 물질로 알려져 있습니다. 안구 망막에 있는 로돕신은 시력에 관여하는 중요한 물질인데 이 로돕신이 부족하면 시력저하를 비롯한 안구질환이 생기게 됩니다. 블루베리에 들어있는 안토시아닌은 로돕신 재합성을 촉진하기 때문에 시력향상에 도움이 됩니다. 또한 단백질과 당의 결합을 억제해 백내장 예방을 예방하고 눈의 피로개선, 안구건조증 예방에도 도움이 됩니다.

 

2 노화 예방

에너지 생성과정에서 생긴 활성산소는 세포를 손상시키게 되는데 각종 질병과 노화를 촉진시키는 주범입니다. 블루베리의 안토시아닌의 주된 기능 활성산소를 없애는 것입니다. 블루베리에는 안토시아닌뿐만 아니라 레스베라트롤, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질이 풍부하게 함유되어있는데 이 항산화 물질들이  활성산소를 제거해 심장병, 당뇨, 비만 등 각종 질병의 예방과 노화 예방에 도움이 됩니다.

 

3 항암효과

블루베리는 암 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다. 블루베리에 들어있는 안토시아닌은 산화방지 효과가 뛰어나 암 예방에 효과적인 물질입니다. 이 외에도 클로 로렌산, 프로안토시아닌, 플라보놀 배당체 등 다양한 폴리페놀이 함유돼 각종 암을 유발하는 유해물질을 배출하고 정화하는 작용이 있습니다. 연구결과에 따르면 블루베리가 자궁경부암 환자들의 항암치료 효과도 높여주는 것으로 나타났습니다. 또 유방에 생긴 종양세포의 성장 과정을 방해하는 기능을 한다는 연구결과도 있습니다. 매일 170g 정도의 블루베리를 먹으면 이 같은 효과를 볼 수 있다고 합니다. 

 

4 고지혈증 및 혈관건강

블루베리는 중성지방과 콜레스테롤에 효과적이라고 알려져 있습니다. 연구결과에 따르면, 대상증후군을 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 연구결과 2개월 동안 매일 생 블루베리 350g을 갈아 만든 주스를 마신 사람들의 혈압과 LDL 콜레스테롤, 지질산화 파생물이 감소한 것으로 나타났습니다.

블루베리의 항산화 물질들은 산화 염증을 억제하는 효과가 있어 혈관건강에도 매우 효과적입니다.

 

5 당뇨병에 효과적

연구결과에 따르면, 블루베리가 혈당조절에 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 블루베리를 주기적으로 섭취하면 탄수화물을 먹은 후 우리 몸이 포도당 수치를 조절하는데 도움을 주며 인슐린 저항성을 개선하는데 많은 도움이 됩니다. 또한 블루베리에는 폴리페놀과 안토시아닌이 풍부해 체내 염증을 완화하는 효과가 있습니다. 제2형 당뇨병 환자의 경우 체내 염증 성분이 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있는데 블루베리의 성분은 이를 개선하는 효과가 있다고 볼 수 있습니다.

블루베리는 지방과 탄수화물이 거의 없고 안토시아닌 성분이 혈당 상승을 억제해 당뇨환자도 섭취하기 좋습니다. 하지만 과잉 섭취는 좋지 않습니다. 먹는 순서가 중요한데 채소와 단백질 예를 들어 토마토나 삶은 달걀을 먼저 먹고 과일을 먹으면 혈당이 천천히 올라가 혈당조절에 좋습니다.

 

6 항염작용

블루베리의 안토시아닌 성분은 아스피린보다 강한 소염효과가 있으며 통풍의 원인이 되는 요산의 양을 줄여 통풍 완화에 도움이 됩니다. 염증을 없애는 작용이 뛰어나 염증으로 발생하는 관절염 및 요산으로 인한 통풍 증상 개선에 많은 도움이 됩니다.

 

7 비만예방, 다이어트 효과

연구결과에 따르면 블루베리가 복부 지방을 감소시킨다고 알려졌습니다. 블루베리는 100g당 56kcal로 칼로리가 낮고 식이섬유도 풍부해 변비를 예방하고 체중조절에도 도움을 줍니다. 또한 다른 과일에 비해서 당의 함량이 적고 항산화 기능이 우수해서 비만예방에 도움을 줍니다. 하지만 과잉 섭취하지 않고 적정량을 먹는 것이 중요합니다.

 

8 기억력 증진

블루베리는 치매예방, 기억력 증진에 효과적이라고 알려져 있습니다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌과 플라보노이드는 뇌로 이동해 신경세포 간의 결합을 자극합니다. 연구결과에 따르면 블루베리는 노인들의 기억력 개선 효과, 뇌 기능을 활성화시키는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

9 면역력 강화

블루베리에는 비타민과 무기질이 풍부해 몸속 면역력 강화에 도움이 됩니다. 연구결과에 따르면 하루에 블루베리 한 컵 정도를 먹으면 암 예방과 몸의 면역체계를 강화하는데 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

블루베리 제대로 먹는 법

1 블루베리 하루 적정량

블루베리 하루 적정 섭취량은 25-30개 정도(대략 20알 정도), 종이컵으로 1컵, 약 130g입니다.

 

2 껍질째 다 먹기

안토시아닌과 비타민 성분은 블루베리의 껍질에 풍부하게 함유되어있습니다. 대부분의 과일이 혈당을 올리고 살을 찌우는 당분은 과일에 있는 반면에 건강에 유익한 성분들은 과육을 싸고 있는 껍질에 있습니다. 항산화 효능을 오롯이 누리려면 껍질째 먹어야 도움이 됩니다.

 

3 얼려서 먹기

블루베리는 얼리면 영양이 더 풍부해집니다. 블루베리를 냉동하면 항산화 물질인 안토시아닌의 농도가 높아집니다. 또 냉동 보관하면 비타민 손실도 막을 수 있습니다. 그러므로 얼려 보관했다가 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

 

좋은 블루베리 고르는 법

• 블루베리 표면에 흰색 과분이 적절히 덮인 블루베리 고르기
• 흰 가루 없이 너무 반질반질한 블루베리는 피하기

블루베리는 자생력이 강해 무농약으로 재배하는 경우가 대부분입니다. 간혹 블루베리 표면에 흰 가루처럼 덮인 과분을 농약 성분이라고 잘못 알고 있는 경우가 있는데 블루베리에 있는 이 흰색 과분이 코팅되어 있을수록 오히려 친환경이고 영양 함량도 더 높습니다. 이 과분은 블루베리가 박테리아나 오염물질로부터 스스로를 보호하고 정화하기 위해 생성한 지방족 화합물이기 때문에 구매할 때 흰색 과분이 적절히 덮인 블루베리를 사는 게 좋습니다.

농약을 쓰거나 땅에서 굴렀거나 오래되면 과분이 벗겨지기 때문에 흰 가루 없이 반질반질한 블루베리는 피하는 것이 좋습니다.

 

블루베리 세척 방법 

• 흐르는 물에 살살 세척하기

블루베리의 표면에 있는 하얀 가루 즉 과실 표면에서 볼 수 있는 과분은 많을수록 달고 영양 함량도 높기 때문에 최대한 껍질의 과분을 남겨 씻는 것이 좋습니다.

너무 빡빡 씻지 말고 표면에 있을지 모르는 불순물만 털어낸다는 느낌으로 흐르는 물에 살살 씻어주면 됩니다. 베이킹파우더나 과일 세척 전용 파우더를 살짝 뿌려서 세척해도 됩니다.

블루베리는 무른 과일이라 물에 굉장히 약합니다. 또 블루베리의 안토시아닌 성분은 수용성이기 때문에 사과나 다른 핵과류 과일처럼 물에 오래 담갔다가 건져 먹으면 항산화 효능이 떨어지게 됩니다. 그러므로 흐르는 물에 살살 씻어 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

블루베리 보관방법

블루베리는 가장 싱싱할 때 섭취해야 항산화 효능이 가장 좋기 때문에 보관하는 방법 역시 중요합니다. 블루베리는 바나나, 키위 같은 후숙 과일이 아니라 다 익은 후에 수확해서 먹는 과일이기 때문에 보관하는 과정에서 금방 시들거나 무르면서 상할 수 있습니다. 블루베리는 상온 보관 시 햇빛에 의해 비타민에 쉽게 빠져나가기 때문에 상온 보관은 하지 않는 것이 좋습니다. 반드시 냉장보관이나 냉동 보관해야 합니다.

 

• 냉장보관: 블루베리를 구매 후에는 세척해서 물기를 제거하고 반드시 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 냉장 보관 시 약 1주일 정도까지는 싱싱하게 먹을 수 있습니다.
• 냉동보관: 많은 양이라면 세척 후 키친타월로 물기를 제거하고 한번 먹을 양만큼 지퍼백에 소분해서 냉동 보관하면 됩니다.

 

블루베리 잎 차

블루베리는 열매뿐 아니라 블루베리 잎도 끓여서 차로 마실 수 있는데 블루베리의 잎이 열매의 항산화 효능을 능가합니다. 블루베리 잎은 열매보다 안토시아닌 함량도 높고 클로로겐산 함량도 높은데 이 때문에 품종에 따라 차이는 있을 수 있지만 항산화 효과가 열매보다 20-30배 높게 나타나기도 합니다.

 

• 블루베리 잎 차 만드는 방법: 블루베리를 키우는 경우 잎도 버리지 말고 차로 만들어 드시는 것이 좋습니다. 보통 가을에 잎이 단풍이 들었을 때 따서 세척하고 살짝 찐 후에 다시 덖어서 블루베리 잎 차로 만들게 됩니다. 끓는 물 1L에 블루베리 잎 2-5g을 넣고 10분 정도 끓인 후 식히면서 더 우려냈다가 먹으면 됩니다.

블루베리 잎 차의 맛은 열매와는 달리 구수한 맛이 나고 블루베리 열매에 비해 블루베리잎차는 부담 없는 가격으로 가성비 또한 좋습니다.

 

블루베리가 잘 맞는 체질, 8 체질

블루베리는 8 체질 중에 해롭게 작용하는 체질은 없습니다. 하지만 8 체질에 따라 섭취하는 빈도를 달리 하는 것이 좋습니다.

• 블루베리가 유익한 체질: 토양, 토음 체질, 매일 먹는 것을 권장.
• 너무 자주 먹으면 해로운 체질: 금양, 금음, 목양, 목음, 수양, 수음 체질, 주 2회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

블루베리 주의사항, 부작용

1 과잉 섭취하지 말기

과일이기 때문에 과당의 함유량이 높습니다. 너무 많이 먹게 되면 오히려 혈당을 상승시킬 수 있기 때문에 하루 100g 정도 섭취가 적당합니다.

 

2 알레르기 있는 경우 중단하기

블루베리 속의 살리실산 때문에 알레르기가 있는 사람들이 있습니다. 살리실산 성분에 민감하게 반응하여 블루베리를 섭취하면 입술이 붓거나 간지러운 증상이 나타나며 복통 설사가 있으면 당장 섭취를 중단해야 합니다.

 

3 혈전용해제를 복용 중인 경우 과잉 섭취에 주의가 필요

과잉 섭취 시 부작용이 생길 수 있습니다. 블루베리에는 혈액을 묽게 하는 비타민K 성분이 풍부해서 심장질환이나 뇌혈관질환 등으로 인해 혈전용해제를 복용 중이신 분들은 과잉 섭취에 주의가 필요합니다.

 

4 당뇨 있는 경우 과잉 섭취 시 저혈당 발생

사람에 따라서 혈당을 일시적으로 낮추는 효과가 있기 때문에 당뇨가 있는 사람들이 블루베리를 과잉 섭취할 경우 저혈당이 발생할 수 있습니다. 보통 블루베리 생과보다는 블루베리를 농축한 주스나 블루베리로 만든 보조제처럼 블루베리 성분이 농축된 형태를 섭취했을 경우에 특히 주의가 필요합니다.

 

지금까지 블루베리의 효능과 제대로 먹는 방법, 좋은 블루베리를 고르는 방법, 그리고 블루베리의 보관방법, 세척 방법, 주의사항과 부작용, 블루베리가 맞는 체질까지 알아봤습니다. 몸에 좋은 블루베리! 제대로 알고 먹어서 건강 챙겨 보아요!😉