귀리의 효능과 먹는방법, 부작용, 주의사항, 맞지 않는 체질 (귀리밥,귀리우유 만들기)

안녕하세요:) 건강에 좋고 다이어트에 효과적이어서 슈퍼곡물이라고 불리는 귀리! 오늘은 귀리의 효능과 먹는 방법, 부작용, 주의사항, 맞지 않는 체질, 귀리밥 짓기, 귀리 우유 만드는 법까지 알아보도록 하겠습니다.

 

귀리의 효능과 먹는 방법, 부작용, 주의사항, 맞지 않는 체질 (귀리밥, 귀리 우유 만들기)

귀리

 

단백질, 필수 아미노산, 수용성 식이섬유가 풍부해 슈퍼곡물 귀리는 미국 심장병학회가 얘기하는 콜레스테롤을 떨어뜨리는 대표적인 식품으로 혈압과 혈당을 정상화시키는 효과가 있고 항산화 성분도 풍부해 당뇨와 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 곡물 중에서는 유일하게 귀리가 미국 타임지에서 10대 슈퍼푸드로 선정되어 곡물의 왕이라고도 불립니다. 귀리를 납작하게 누른 것, 즉 압착한 귀리를 오트밀(oatmeal)이라고 하는데 서양에서는 오트밀 빵이나 시리얼을 아침식사로 즐겨 먹습니다.

귀리의 모양은 현미보다 길쭉하고 칼로리는 현미의 1/2, 단백질은 현미의 3배, 식이섬유는 17배나 많이 함유되어 있습니다. 또 칼슘은 현미의 4배가량 높다고 알려져 있습니다. 귀리는 유럽 식품안정청에서 그 효능을 인정받았고 식약처에서도 귀리를 기능성 식품으로 승인해 콜레스테롤 개선, 식후 혈당 상승 억제의 기능성이 인정되어 있습니다.

 

귀리의 효능

1 심혈관 질환 예방

귀리는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주어 심장질환 예방에 도움을 줍니다.

귀리에 많이 함유된 베타글루칸 성분은 콜레스테롤을 분해하는 역할을 하는데 나쁜 콜레스테롤 (LDL 콜레스테롤) 생성을 억제하여 수치를 낮춰주며 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)은 유지하게 합니다.

연구결과에 따르면 귀리를 꾸준하게 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병 발병 위험을 23%나 감소시킨다고 알려져 있습니다. 귀리는 혈전이 생기지 않도록 하고 몸속의 혈전 용해를 활발하게 하여 심장질환으로부터 보호해줍니다.

연구결과에 따르면 귀리 또는 통밀빵과 같은 곡물이 포함된 식단은 혈압을 낮추기 위해 고혈압약을 복용하는 것만큼 효과적이라고 합니다. 또 심장병 환자를 대상으로 3주간 140g의 귀리빵을 섭취한 결과 혈중 콜레스테롤이 11%나 낮아졌다는 연구 결과도 있습니다. 이처럼 귀리는 고혈압, 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌경색 등의 질환을 예방해줍니다.

 

2 혈당조절

귀리는 인슐린 분비를 감소시켜 당뇨환자의 혈당 수치를 낮추는 효과를 가지고 있습니다. 귀리의 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 조절할 수 있습니다. 귀리에 풍부한 프로스타글란딘 성분은 인슐린 분비를 촉진해서 혈당을 조절할 수 있습니다. 식약처에서는 귀리를 식후 혈당 상승을 억제하는데 도움이 되는 건강기능성 원료로 승인하고 있습니다. 제2형 당뇨병 환자의 경우 귀리를 포함에 식단을 섭취하면 혈당 수치를 관리하는데 도움이 됩니다. 또 탄수화물 섭취로 인해 혈당이 상승하는 다이어터들이 섭취하면 효과가 좋습니다.

 

3 변비 개선

귀리는 10g에 10.6%의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 귀리에 풍부하게 함유된 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 촉진시켜 줍니다. 장의 운동이 활발해지면 배변활동도 원활하게 되므로 변비 개선에 효과적입니다. 

연구결과에 따르면 귀리가 포함된 수프나 음식을 매일 12주 동안 섭취한 노년층의 경우 변비가 개선되었고 3개월 정도 경과한 후에는 변비 개선제의 복용을 완전히 중단했다는 연구결과도 있습니다.

 

4 다이어트에 효과적

귀리에는 단백질이 14.3% 함유되어 있을 정도로 곡물치고는 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 또 필수 아미노산과 비타민이 풍부해 다이어트에 효과적입니다.

귀리의 리그난이라는 폴리페놀 성분이 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰주고 베타글루칸 풍부해 지질대사를 개선하기 때문에 체지방에 축적되는 걸 막아주어 뱃살 다이어트에도 효과적입니다. 귀리는 규칙적으로 섭취하면 체질량 지수를 줄어들게 할 수 있다고 알려져 있습니다.

귀리 속 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 몸속 지방을 흡수해 배변활동을 통해 배출시켜줍니다. 귀리는 변비에 효과적일 뿐만 아니라 포만감을 오래 유지시켜주고 배고픔을 줄여 식사량을 줄일 수 있게 하므로 다이어트에 효과적입니다. 귀리에 풍부한 베타글루칸 함량이 높은 식단을 지속할 경우 식욕이 줄어든다고 밝혀져 있습니다.

단, 귀리는 곡물이기 때문에 당질 함유량도 높아 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있으므로 백미를 대신해서 식사대용식으로 섭취했을 때 다이어트에 효과적입니다.

 

5 항암효과

귀리에는 강력한 항암물질이 들어있어 발암물질을 없애 암 발생을 억제시켜줍니다.

귀리에 다량 들어있는 베타글루칸 성분은 암세포의 증식과 암 발생에 있어서 억제작용을 하는데 뛰어납니다. 그리고 귀리에 함유된 페놀산 성분도 암세포 증식을 억제하는 효과가 있습니다. 또한 식물 에스트로겐 성분과 리그난이 함유되어 있어 유방암과 관련된 위험성을 감소시켜준다고 알려져 있습니다.

 

6 뼈 건강, 골다공증 예방

귀리에는 필수 아미노산, 칼슘이 풍부해 갱년기 여성, 노인들에게 발병하기 쉬운 골다공증을 예방해줍니다. 귀리는 특히 여성에게 좋은데 식물성 에스트로겐도 풍부해 갱년기 여성 뼈 건강에 도움을 줍니다. 또한 성장기 어린이 골격형성에도 도움을 줍니다. 

 

7 피부미용에 도움

귀리에 포함된 각종 폴리페놀 성분은 항산화 작용이 뛰어나 세포 노화를 유발하는 활성산소를 제거하는 역할을 합니다. 활성산소를 억제해서 피부 세포의 노화를 막고 상피세포의 재생을 촉진시켜줍니다. 각종 비타민도 풍부하게 함유하고 있고 특히 피부 점막에 좋은 작용을 하는 비타민 E 함유량이 높아 피부 보호에 효과적이고 피부 미용에 많은 도움이 됩니다.

 

8 불면증 개선

귀리에는 숙면 호르몬으로 알려진 멜라토닌이 풍부하고 비타민B가 함유되어있어 수면에 관여하는 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진하는 효과가 있습니다. 또 트리고넬린이라는 성분이 함유되어있는데 불안과 긴장을 완화하는 효과가 있기 때문에 만성적인 불면증이 있는 경우 섭취하는 것이 좋습니다.

 

9 염증에 효과적, 면역력 강화

귀리에 함유되어있는 베타글루칸 성분은 뛰어난 항염효과를 가지고 있습니다. 프로테아제라는 성분은 인체의 발암물질과 바이러스가 활성화되지 못하도록 억제하는 효과가 있어 면역력 강화에도 효과적입니다.

 

 

귀리와 8 체질

귀리는 8 체질 분류에 따라 섭취하는 빈도를 달리해야 합니다.

 

• 귀리가 유익한 체질:  목양, 목음, 토양 체질, 매일매일 먹을 것을 권장합니다.
• 보통: 수양, 수음, 토음 체질, 너무 자주 섭취하면 해로움, 주 2회 정도 섭취를 권장합니다.
• 귀리가 해로운 체질: 금양, 금은 체질, 섭취하지 않으실 것을 권장합니다.

 

귀리의 부작용과 주의사항

1 과다 섭취 시 소화불량

귀리는 과다 섭취 시 소화불량이 발생할 수 있습니다. 너무 많이 먹으면 복부 팽만감, 설사, 복통 등의 증상이 유발될 수 있으므로 적당량 섭취해야 합니다. 그 이유는 귀리에 귀리에 섬유질이 너무 풍부하기 때문인데 갑작스럽게 많은 섬유질을 섭취할 경우 복부 경련을 유발하고 장내 세균의 불균형을 유발할 수 있습니다.

8 체질 중에서 금은, 금양 체질에게 해로울 수 있는데 주의하는 것이 좋습니다. 나머지 체질도 너무 갑작스럽게 많은 양을 섭취하지 않고 단계적으로 증량하는 것이 좋습니다.

 

2 과다 섭취 시 체중, 혈당 증가 위험

귀리는 식이섬유와 단백질이 풍부해서 다이어트에 도움이 됩니다. 하지만 그러나 당질 함유량이 높고 100g당 칼로리가 317 kacl 이므로 귀리를 기존에 먹는 음식량 외에 추가적으로 먹는 경우에는 오히려 살이 찌거나 혈당이 증가할 수 있습니다. 그러므로 백미 섭취를 대신하여 귀리를 적은 양 먹을 때 다이어트 효과가 있습니다.

 

3 금양 체질, 금은 체질 섭취 금지

귀리는 알레르기를 유발할 수 있는 곡물로 알려져 있습니다. 현대 면역학, 식품영양학에서는 귀리에 함유된 프롤라민에 대해 알레르기를 나타내는 사람들이 있는 것으로 보고되어 있는데 이로 인해 두드러기나 염증이 유발되기도 하므로 주의해야 합니다. 8 체질의학에서는 금양, 금음 체질이 귀리에 과민반응을 보일 가능성이 매우 높은 것으로 밝혀져 있습니다.

 

4 임산부는 주의

한의학의 <신수본초>에서는 '태아가 나오지 않을 때 귀리 싹을 삶아 즙을 마시면 된다'라고 기록되어있는데 이 때문에 임산부의 섭취는 조심하는 것이 좋습니다. 완전하게 밝혀진 바는 아니지만 임신 초기에는 유산 방지를 위해 섭취를 주의하는 게 좋습니다.

 

귀리 먹는 방법

• 귀리의 하루 권장 섭취량: 5-17g 정도, 수저로 한 두 큰 술 정도입니다.

 

약이 되는 귀리밥 짓기

귀리로 밥을 지을 때 느타리버섯이나 표고버섯을 첨가하여 느타리버섯 귀리밥, 표고버섯 귀리밥으로 만들면 더욱 좋습니다. 귀리는 혈당 잡는 통곡물 슈퍼푸드이기 때문에 당뇨환자에게 특히 좋습니다. 당뇨환자는 칼슘의 흡수가 중요한데 표고버섯에는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 풍부하여 같이 먹으면 좋은 궁합이라고 할 수 있습니다. 또한 느타리버섯에는 천연조미료인 글루탐산나트륨이 함유되어있어 재료의 맛을 조화롭게 만들어줍니다.

 

• 표고버섯 귀리밥, 느타리버섯 귀리밥 짓기:
• 백미와 귀리의 비율은 8:2로 충분히 불린 백미 80g과 삶은 귀리 20g을 밥솥에 넣고 잘 섞어줍니다.  (불린 귀리로 밥을 지으면 식감이 거칠어 삶은 귀리로 준비합니다.)
• 느타리버섯을 잘게 찢거나 표고버섯을 썰어 올려줍니다.
• 재료의 1~1.2배 정도로 물을 부어 줍니다.
• 다시마 2-3장을 넣고 섞고 취사 버튼을 누르면 완성입니다.

 

귀리 우유 만들기

포만감을 부르는 환상의 궁합은 바로 귀리+우유 조합입니다. 귀리의 베타글루칸이 우유와 만나 끈적이는 상태로 변화되어 점성이 25배 정도 증가해 포만감을 상승시켜줍니다.

 

• 귀리 우유 만들기:
• 귀리를 찬물에 30분 정도 불려줍니다. (더 부드러운 식감을 원할 경우 3시간 정도 불려줍니다).
• 프라이팬에 불린 귀리를 수분이 날아갈 때까지 중불로 10분 볶아줍니다.
• 식감이 부드러워질 수 있도록 꼭꼭 눌러가며 납작하게 볶아줍니다.
• 우유 200ml에 볶은 귀리 2큰술을 넣어주면 완성입니다.

 

지금까지 귀리의 효능과 먹는 방법, 부작용, 주의사항, 맞지 않는 체질, 그리고 약이 되는 귀리밥 짓기, 귀리 우유 만드는 법까지 알아보았습니다. 몸에 좋은 귀리! 올바르게 섭취해 건강해져요!😉