브로콜리의 효능과 주의사항, 제대로 씻는방법, 먹는방법, 맞지 않는 체질

안녕하세요:) 브로콜리는 항산화 성분과 각종 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 암 예방, 항염, 항산화 기능이 뛰어나 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 오늘은 브로콜리의 효능과 부작용, 주의사항, 맞지 않는 체질, 제대로 씻는 방법과 효과적으로 먹는 방법까지 알아보도록 하겠습니다.

 

브로콜리의 효능과 주의사항, 제대로 씻는 방법, 먹는 방법, 맞지 않는 체질

브로콜리

브로콜리의 효능

 

1 위궤양에 좋음

위장에 좋다고 알려진 양배추에는 비타민 U가 풍부하게 함유되어 있는데 브로콜리는 양배추보다 훨씬 많은 비타민 U를 함유하고 있습니다. 비타민 U는 위 점막을 튼튼하게 해 주며 위벽이 손상되었을 때 회복시켜주는 역할을 합니다. 브로콜리에는 비타민K1도 많이 들어있는데 위 점막을 튼튼하게 해주는 성분입니다. 이미 손상되어 염증이 있으면 재생력을 높여줍니다. 비타민 K1은 비타민 U와 함께 시너지 효과를 내며 위점막 강화에 도움이 됩니다.

또 브로콜리의 설포라판 성분(sulfpraphane)은 위축성 위염과 위궤양을 일으킬 수 있는 헬리코박터균의 활성을 억제하는 효과가 있습니다.

 

2 암 예방

브로콜리에 함유된 설포라판(sulfpraphane) 성분은 강력한 항암성분으로 유방암, 위암, 대장암, 방광암 등 암 예방에 도움이 됩니다. 양배추, 케일 등 십자화과 채소는 암세포 억제 효과를 가지는데 글루코시놀레이트라는 생리활성 물질 때문입니다. 십자화과 채소를 섭취하면 채소 자체에 함유된 미로시나아제라는 효소에 의해 글루코시놀레이트가 가수 분해돼 인돌-3 카비놀, 이소티오시아네이트 등으로 전환됩니다. 인돌-3 카비놀, 이소티오시아네이트가 강한 항암작용을 하는 것으로 알려져 있는데 이 외에도 셀레늄 성분이 풍부해 활성산소를 제거하고 면역체계를 강화하는 작용이 뛰어납니다.

 

3 뼈 건강

브로콜리에는 칼슘이 풍부하게 함유되어있는데 100g당 29mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 칼슘 성분이 체내에 흡수되는 것을 방해하는 성분인 옥살산은 일반 채소류에는 들어있는 반면 양배추와 브로콜리에는 함유되어 있지 않습니다. 그래서 칼슘이 잘 흡수될 수 있도록 도와줍니다.

또 콜라겐 생성을 촉진하는 비타민C와 뼈에 칼슘을 저장시켜주는 비타민K가 풍부하게 함유되어 있어 더욱 뼈를 튼튼하게 해 주고 골다공증을 예방하는 효과도 있습니다.

 

4 심혈관 건강

브로콜리에 풍부하게 함유된 설포라판 성분은 혈액 속에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시켜 주기 때문에 협심증, 심근경색 등 심장병과 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 위험을 줄여줄 수 있습니다.

또한 천연 해독제로 알려진 클로로필 성분이 풍부하게 함유되어있어 혈전 예방, 혈액순환 개선 효과 뛰어납니다.

뿐만 아니라 비타민K가 풍부하게 함유되어있어 동맥경화와 관련된 심혈관 질환을 막는데 도움을 줍니다. 연구결과에 따르면 비타민K의 섭취가 동맥경화에서 오는 여러 형태의 심혈관 질환 위험을 34% 낮춰주는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또 풍부하게 함유된 칼륨이 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮춰주기도 합니다.

 

5 피부건강

브로콜리에 함유된 베타카로틴 성분은 세포 노화를 유발하는 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 하는데 피부 세포의 노화를 막고 상피세포의 재생을 촉진시키는 작용을 합니다.

또 브로콜리에는 피부미백에 효과적인 비타민C가 풍부하게 함유되어있는데, 레몬의 2배에 달하는 비타민C를 함유하고 있어 피부톤이 밝아지는 효과가 있습니다. 비타민C는 콜라겐을 형성하고 주름을 예방하는 효과도 있어 피부 노화를 방지해줍니다.

브로콜리의 설포라판 성분은 살균작용과 함께 각질 제거, 피지 조절에도 도움되므로 지루성 피부염, 모낭염, 여드름 환자가 섭취하는 것이 좋습니다.

 

6 다이어트에 효과적

브로콜리는 칼륨, 칼슘, 비타민C, 비타민 U 등이 풍부하면서 열량이 적습니다. 열량이 100g당 28kcal로 매우 낮고 당질 100g당 1g에 불과하며 수분함량도 90%로 높습니다.

또 브로콜리에는 식이섬유도 풍부해 변비 예방에 효과적이고 식사 후 혈당이 빠르게 오르는 것을 방지하고 천천히 사용되도록 해줍니다. 뿐 만 아니라 포만감이 오래 유지되도록 도와주기 때문에 다이어트에 효과적입니다.

 

7 항염작용

브로콜리에 함유된 캠페롤 성분은 알레르기로 인해 유발된 염증반응을 줄여주는데 효과적입니다.

브로콜리가 유익한 금 체질, 토 체질 환자 중에서 비염, 아토피 피부염 등 알레르기로 고생하는 경우 브로콜리 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

 

8 눈 건강, 시력향상

브로콜리에는 비타민A의 전구물질인 베타카로틴이 풍부하게 함유되어있습니다. 이외에도 제아잔틴과 루테인 등 시력에 효과적인 물질이 많이 들어있어 야맹증, 백내장 예방 황반변성 예방 눈의 피로 개선 등에 효과적입니다.

 

9 빈혈 예방

브로콜리에는 다른 채소에 비해 약 2배 이상 철분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈 예방에도  효과적입니다.

브로콜리에 함유된 클로로필 성분은 헤모글로빈과 적혈구의 생성을 촉진하여 체내에 산소 공급을 돕고 혈액순환을 원활하게 하여 빈혈 증상을 예방하고 개선하는데 도움을 줍니다.

 

10 치매, 자폐증 예방

연구결과에 따르면 브로콜리 등에 함유된 설포라판은 자폐 행동을 34% 감소시키고, 사회성을 17% 증가시키는 것으로 나타났습니다. 설포라판의 뇌에서의 역할에 대해 알아보자면 고열이 나면 열충격 단백(Heat Shock Protein)이 생겨나면서 자폐 행동을 감소시키게 되는데 설포라판이 열충격 단백이 하는 역할을 담당해주게 됩니다. 또 설포라판이 미토콘드리아를 활성화시켜 에너지 대사가 원활하게 이루어져 피로감이 줄어들게 됩니다. 그 외에도 신경염증을 억제하고 세포를 보호하고 우리 몸에서 해독해주는 효소가 잘 조절되도록 도와줍니다.

국내 연구에 따르면 브로콜리 등에 들어있는 설포라판 성분이 뇌 유래 신경 성장인자(BNDF)를 강화하도록 도와 뇌 발달과 성장을 돕고 치매와 자폐증 등 신경계 질환 예방 가능성을 제시했습니다.

 

브로콜리 주의사항과 부작용

1 혈전용해제 복용자 주의

브로콜리에 함유된 비타민K가 와파린 작용을 방해해 혈액의 응고를 방해할 수 있으므로 와파린을 처방받아서 섭취하는 경우는 주의해야 합니다. 

 

2 과민성 대장증후군 환자 주의

브로콜리에는 식이섬유가 풍부해 과민성 대장증후군 환자들의 경우 장내 미생물 환경에 대한 자극을 심화시킬 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다. 과민성 대장증후군이 가장 많은 체질이 목양, 목음 체질은 브로콜리가 해로운 체질이므로 주의해야 합니다.

 

3 갑상선 기능 저하증 환자 주의

브로콜리에 함유된 고이트로젠 성분이 갑상선 기능을 억제해 갑상선 호르몬 생성을 저하시킬 수 있고 요오드의 효과를 약하게 만들게 됩니다. 이 같은 부작용은 목양 체질, 목음 체질에 도드라지게 나타날 수 있고 수음 체질에도 문제가 될 수 있습니다. 목양, 목음, 수음 체질 환자가 갑상선 기능 저하증을 앓고 있다면 주의해야 합니다. 반면 갑상선 기능 항진증에는 도움이 될 수 있는데 금양, 금은, 토양, 토음 체질분들이 갑상선 기능 항진증을 앓고 있다면 브로콜리 섭취가 도움이 될 수 있습니다.

 

브로콜리의 8 체질 적합성

브로콜리는 8 체질에 따라 섭취하는 빈도를 달리해야 합니다.

• 유익한 체질: 태양인에 속하는 금양 체질, 금은 체질, 소양인에 속하는 토양 체질, 토음 체질, 소음인 중에서 수양 체질은 브로콜리가 유익합니다. 매일매일 먹는 것이 좋습니다.
• 보통인 체질 : 소음인 중에서 수음 체질, 주 2회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
• 해로운 체질: 태음인에 속하는 목양 체질, 목음 체질은 브로콜리가 해롭습니다. 브로콜리를 섭취하게 되면 가스가 차고 설사를 유발하거나 위장장애, 역류성 식도염, 피부 알레르기, 모낭염 등을 악화시킬 수 있으므로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

브로콜리 제대로 씻는 방법

브로콜리는 수많은 꽃봉오리로 이루어져 있는데 평소에는 꽃봉오리가 단단히 닫혀있어 흐르는 물에 씻으면 그 안에 껴있는 먼지나 벌레, 알 같은 것이 전혀 빠지지 않습니다.

• 먼저 깨끗한 물을 받습니다.
• 브로콜리 꽃봉오리가 물에 닿도록 거꾸로 넣고 20분 기다립니다. (수분에 닿은 브로콜리 꽃봉오리가 열리면서 그 안의 이물질이 빠져나오도록 해줍니다).
• 다시 깨끗한 물을 받아서 서너 번 흔들어 씻어줍니다.
• 그래도 찝찝하면 깨끗한 물에 소금을 풀어서 5분 정도 더 담가 두었다가 깨끗한 물에 흔들어 씻어주면 됩니다.

 

브로콜리 제대로 먹는 방법 (조리방법)

브로콜리는 보통 삶거나 전자레인지에 데워서 초장 찍어먹는 경우가 대부분인데 이렇게 되면 몸에 좋은 항산화 성분이 다 파괴되게 됩니다. 브로콜리에 함유된 좋은 성분을 효과적으로 제대로 먹는 방법은 아래와 같습니다.

 

1 찜기에 쪄서 먹기

냄비에 물을 넣고 뚜껑 덮고 끓이다가 김이 오르면 채반을 놓고 브로콜리 올려서 3분 정도 찌면 됩니다. 최대 3분을 넘기지 않도록 합니다.

브로콜리의 열처리가 설포라판의 흡수율에 미치는 영향에 관한 연구결과에 따르면, 브로콜리를 삶았을 때, 쪘을 때, 그리고 전자레인지에 돌렸을 때를 비교해본 결과, 찜통에서 1-3분간 쪘을 때 영양소 파괴가 가장 적은 것으로 나타났습니다.

브로콜리에 함유된 항암성분인 설포라판이 제대로 작용하기 위해서는 미로시나아제라는 효소가 필수적인데 1분에서 3분 쪘을 때 미로시나아제의 파괴율이 가장 적어서 설포라판의 흡수율이 가장 높다고 나타났습니다. 전자레인지에 데우면 1분 이내로 미로시나아제의 대부분이 파괴가 되어서 설포라판의 흡수가 거의 되지 않는다고 합니다. 따라서 브로콜리는 찜기에 1분 정도 쪄서 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

2 고추냉이, 겨자에 찍어먹기

찜기에 찐 브로콜리를 좀 더 효과적으로 먹는 방법은 바로 고추냉이나 겨자에 찍어 먹는 것입니다. 보통 브로콜리를 초고추장에 많이 찍어먹는데 고추냉이나 겨자에 찍어 먹는 것이 좋은 이유는 고추냉이의 매운맛의 주성분인 시니그린 성분이 브로콜리의 미로시나아제 효소의 항암기능을 촉진시키기 때문입니다.

 

3 양배추, 미나리, 무, 루꼴라 등과 곁들여 먹기

양배추 같은 십자화과 채소들이 설포라판을 활성화시키기 때문에 브로콜리를 먹을 때 이와 같은 채소들과 곁들여 같이 먹는 것이 좋습니다. 브로콜리 양배추 샐러드에 겨자 드레싱을 뿌려서 먹는 것도 좋습니다.

 

4 줄기까지 먹기

브로콜리 줄기에도 위궤양, 위염 완화에 도움을 주는 비타민 U와 강력한 항산화 성분으로 염증 억제에 도움이 되는 설포라판 성분이 풍부하기 때문에 줄기까지 먹는 것이 좋습니다. 

브로콜리 줄기는 두껍고 단단해 먹기가 쉽지 않은데 줄기를 사선으로 자르면 질기지 않습니다. 브로콜리 줄기 김치로 만들거나 브로콜리 버섯볶음으로 만들어 먹으면 좋습니다.

 

5 기름이 볶아먹기

브로콜리에 풍부하게 함유된 베타카로틴은 지용성 비타민이어서 지방과 함께 섭취 시 흡수가 잘됩니다. 찜기에 쪄 먹지 않을 경우 올리브유에 볶아먹는 것도 좋습니다.

 

6 우유와 함께 갈아먹기

브로콜리를 우유와 함께 갈아먹으면 우유 속 칼슘과 브로콜리의 비타민K가 상호작용을 하여 칼슘의 체내 섭취가 배가 될 수 있으므로 좋은 궁합이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

지금까지 브로콜리의 효능과 부작용, 주의사항, 맞지 않는 체질, 브로콜리 제대로 씻는 방법, 제대로 먹는 방법까지 알아보았습니다. 몸에 좋은 브로콜리, 제대로 알고 먹어 건강해져요!😉